Kolesterolia on yllättävän helppo hallita ruokavalinnoilla. Koko ruokavaliota ei tarvitse uusia. Kun kovia rasvoja korvataan oliivi- ja rypsiöljyllä, huono LDL-kolesteroli laskee.
Yleisin ruokavalion ”kolesterolipahis” on kova rasva, joka nostaa LDL-kolesterolia. Naisista 94 ja miehistä 97 prosenttia saa sitä liikaa, vaikka moni uskoo syövänsä tosi terveellisesti.
Toisin kuin moni ajattelee, punainen liha ja lihavalmisteet eivät ole suurin ongelma, vaan rasvaiset maitotuotteet ja kovat leipärasvat.
Maidon, piimän ja maitotuotteiden olisi hyvä olla rasvattomia, ja juustoissa enintään 17 % rasvaa. Voipohjaisten levitteiden sijaan leivälle pitäisi valita kasvirasvalevite, jossa on vähintään 60 % rasvaa ja Sydänmerkki. Myös kolesterolia alentavia tuotteita kannattaa kokeilla, jos kolesteroliarvot ovat koholla.
Kuituja kasviksista ja täysjyväviljasta
Täysjyväviljat, kuten ruis, kaura, ohra ja vehnä, ovat kuitupitoisia. Naisten tulisi saada 25 ja miesten 35 grammaa kuituja päivässä. Lautasellinen täysjyväpuuroa kerryttää kolmasosan suosituksesta. Katso, että leivässä on vähintään kuusi grammaa kuitua sadassa grammassa.
Kuitupottia on helppo kerryttää kasviksilla, marjoilla ja hedelmillä, joita tulisi käyttää vähintään puoli kiloa päivässä.
Smoothieen voi surauttaa joukkoon vaikkapa pähkinöitä, siemeniä ja leseitä. Niissä on kuituja ja pähkinöissä sekä siemenissä myös pehmeää rasvaa. Kylmäpuristettu rypsiöljy on erinomainen lisä smoothieen ja puuroon!
Kuitujen hyvä puoli on se, että kolesteroli sitoutuu niihin ja osa siitä tulee ulosteen mukana ulos.
Kolesteroli on merkittävä sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijä. Sydäninfarktin yksi ensioire on äkkikuolema. Kohonneet arvot eivät ole siis pikkujuttu. Tämän kun ymmärtää, motivaatiota ruokavaliomuutokseen yleensä löytyy.
Lähde: Kauneus & Terveys 8/2025
”Syö arvot alas”, toimittaja: Johanna Lätti
Asiantuntija: ravitsemusterapian professori Ursula Schwab Itä-Suomen yliopistosta
TIESITKÖ? Virgino on suomalaista, Sydänmerkittyä kylmäpuristettua rypsiöljyä, joka on erinomainen lisä kolesterolia alentavaan ruokavalioon. Kaksi ruokalusikallista Virginoa päivässä riittää takaamaan välttämättömien rasvahappojen eli Omega-3:n ja Omega-6:n saannin.
