header

DASH-dieetti lähes puolittaa sydänsairausriskin – näin koostat päivän ateriat

SydanDASH-ruokavalion on todettu laskevan verenpainetta tehokkaasti. Tutkimuksen mukaan se voi miltei puolittaa riskin sairastua sydämen vajaatoimintaan. Dieetti on helppo koostaa.

DASH-ruokavalioon on liitetty monia positiivisia terveysvaikutuksia. Sen on todettu muun muassa pitävän verenpaineen ja painon kurissa ja ehkäisevän kakkostyypin diabetesta.

DASH-ruokavaliosta kirjoitti Iltalehti.

Tuoreen American Journal of Preventive Medicine- lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan DASH-ruokavalio voi pienentää alle 75-vuotiaiden riskiä sairastua sydämen vajaatoimintaan lähes puolella.

Sydämen vajaatoiminnassa sydän ei pysty hoitamaan tehtäväänsä eli veren pumppaamista elimistöön. Vajaatoiminta voi johtua useasta eri sydänsairaudesta. Yleisimmät syyt sen taustalla ovat sepelvaltimotauti, sydäninfarkti ja kohonnut verenpaine.

”Tutkimustulokset olivat dramaattiset. Tutkimuksessa huomattiin, että runsaasti kasviksia ja vähän suolaa sisältävä ruokavalio voi laskea verenpainetta lähes yhtä tehokkaasti kuin mihin päästään yhdellä verenpainelääkkeellä”, kertoo Itä-Suomen yliopiston ravitsemusterapian professori Ursula Schwab.

Ravintorikasta ruokaa

DASH-ruokavaliossa tarkoituksena on syödä mahdollisimman ravintorikasta ruokaa ja pitää ravintoköyhät ruoat minimissä. Kyseessä on hyvin yksinkertainen ruokavalio, joka ei vaadi mitään erityistä.

DASH-ruokavalio painottaa kasvisten ja hedelmien sekä pähkinöiden, palkokasvien ja täysjyväviljojen syömistä ja suolan käytön vähentämistä. Siipikarja ja kala kuuluvat suositeltujen ruokien listalle, punaisen lihan, eli possun, naudan, lampaan ja lihajalosteiden käyttöä vähennetään.

Myös rasvattomat ja vähärasvaiset maitotuotteet ja pehmeät rasvat ovat suositeltavia.

Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan suolaa tulisi käyttää korkeintaan viisi grammaa eli noin teelusikallinen päivässä. DASH-ruokavaliossa tavoite on vielä vähän tiukempi eli noin neljä grammaa suolaa päivässä.

Näin koostat päivän ateriat:

Kuitupitoiset viljat
Kuitupitoisia täysjyväviljatuotteita syödään 6 - 8 annosta päivässä.
1 annos on 1 viipale leipää, 1 dl puuroa tai 1 dl keitettyä täysjyväriisiä tai 1 dl keitettyä täysjyvämakaronia.

Kasvikset, marjat ja hedelmät
Yhteensä vähintään 5 - 6 kourallista päivässä. Yksi annos on esimerkiksi 1 desilitra marjoja tai 1 keskikokoinen omena tai 2 desilitraa kasvissalaattia tai -raastetta.

Rasvattomat ja vähärasvaiset maitovalmisteet
Yhteensä 4 annosta päivässä. Maidoksi ja piimäksi valitaan rasvattomia ja vähärasvaisia tuotteita. Jogurteiksi suositellaan korkeintaan 1 % rasvaa ja juustoiksi korkeintaan 17 % rasvaa sisältäviä tuotteita. Yksi annos on esimerkiksi lasillinen maitoa, 2 desilitraa jogurttia tai rahkaa tai 2-3 viipaletta vähärasvaista juustoa.

Kalaa lihan tilalle
Lihaa, kalaa ja kananmunaa korkeintaan kaksi annosta päivässä. Punaisen lihan tilalle kannattaa valita kalaa tai siipikarjaa.
Kalaksi kannattaa valita rasvaisesta kalaa, kuten lohta, kirjolohta tai silakkaa, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja.
1 annos on 100 - 150 g vähärasvaista lihaa, kalaa tai siipikarjan lihaa tai 1 kananmuna.

Pehmeitä rasvoja
Kovaa rasvaa tulee välttää ja valita pehmeitä, sydänystävällisiä rasvoja. Leivälle rasvaista (vähintään 60 %) margariinia ja ruoanvalmistukseen pullomargariinia tai öljyä. Öljyä kannattaa lurauttaa myös salaattiin.

Pähkinöitä ja siemeniä
2 rkl pähkinöitä päivässä voidaan lisätään esimerkiksi salaattiin tai jogurttiin.

Makeat herkut
Enintään 5 annosta viikossa.
Helpointa on vähentää leivonnaisten, karkkien ja sokeroitujen juomien käyttöä.
1 annos on esimerkiksi 1 rkl sokeria tai lasillinen sokeroitua mehua.

Lue Iltalehden artikkeli kokonaisuudessaan: https://www.iltalehti.fi/elintavat/a/90d5a94d-c56d-4f69-a60b-65d56b334d25

Pin It

Rypsiöljy on superöljyä

kategoriassa Ajankohtaista

Iltalehden haastattelemat asiantuntijat pitävät suomalaista rypsiöljyä rasvahappokoostumukseltaan huomattavasti oliiviöljyä parempana. "Rypsi on lähiruokaa, oliiviöljy on…

Naisen sydän kaipaa suojaa

kategoriassa Ajankohtaista

Suomalaisen naisen todennäköisin tappaja on sydän- ja verisuonitauti. Valtimotauteja on pidetty miesten vaivoina, mutta ne…

Gluteenittomat tortillat ja tulinen jauhelihakastike

kategoriassa Blogi

Jouluruuat kyllästyttävät jo. Uutena vuotena ja loppiaisena maistuvat itse tehdyt tortillat tulisen täytteen kera. Keliakia…